アラフィフ必見！更年期を乗り越えるコツとおすすめサプリをくわしく解説

40代半ばから50代にかけてやってくる更年期障害。

個人差はありますが気持ちのアップダウンや体の変化は辛いですよね。

今回は私が更年期障害を乗り越えるために取り組んで効果のあったコツをご紹介。

実際に試してみたサプリのレビューもお伝えしています。

更年期と上手に付き合うための参考にしてみてくださいね！

この記事でわかること

更年期を楽しく過ごすポイント

40代になってから体がだるい、疲れが取れない、休みたいのにしっかり休めないことが増えていませんか？

家族の悩み事や仕事の量も増えていろんな責任が一気にやってくるのがアラフィフ世代。

頑張りすぎると心も体も壊してしまいます。

もしかして更年期かなと思い、久光製薬のサイトにある更年期度チェックをしてみると…72％！

10項目あるうちの7個が該当していました。

＼ 更年期度チェックできます ／

体調を崩しがちだったので更年期対策も兼ねて生活をリセット。

その時に取り入れたポイントは3つあります。

ここでは生活リズムについて解説していきます。

生活リズムを崩さない

更年期で体が疲れやすくなるのは自律神経失調による「血行不良」が原因。

自律神経を整えるためにも生活リズムを整えるのはまずはじめにやりたいこと。

生活リズムを整えるために私がしていることはまず睡眠時間を変えないことです。

睡眠時間は毎日6時間半と決めています。

自分にあった睡眠時間を毎日キープしましょう

仕事柄遅い時間に帰宅するのでついつい次の日を迎えてしまいそうですがとにかく朝は6:30起床。

就寝時間が多少ずれても起床時間をそろえています。

日中どうしても眠たくなる時は昼食後に30分仮眠。

食後の30分でかなりリセットできるのでこれはおすすめ。

適度な運動を毎日取り入れる

毎日の運動で取り入れたいのが有酸素運動。

有酸素運動とはウォーキングやサイクリング、水泳など時間をかけて少量から中程度の負荷をかけて行う運動のこと。

私は主に朝ウォーキングを習慣にしていますが運動以外にも良い効果が。

毎日歩いていると今まで気づかなかった季節の変わり目に出会えることもありメンタル的にも安定するように。

朝日を浴びると自律神経も整うので更年期のイライラも解消されます。

シューズがあれば取り組めるのでアラフィフにはおすすめの運動。

チーズとナッツを取り入れる

チーズは骨粗しょう症予防、ナッツはホルモンバランスを調整するビタミンEを含むので自律神経の乱れを防ぎます。

私は雪印の6Pチーズをスーパーで購入し毎日2個食べてます。

不足分のカルシウム量を補うには1日2個とあるので朝食と夕食で１つずつ。

ミックスナッツはAmazonの定期便で購入。

1袋22gで1日に必要な量が入っているのでとても食べやすい！

素焼きのアーモンド、カシューナッツ、クルミが入っています。

どうしても小腹が空いた時にもパッと食べられる小袋が魅力です。

元気をキープできるおすすめサプリ

毎日の食生活ではなかなか取れない栄養素はサプリで取るようにしています。

ここでは私が実際に試してみたサプリメントのレビューを３つご紹介。

それぞれの感想や効果は個人的なレビューなのでご了承くださいね。

小林製薬　エクオール

更年期の原因は40代半ばから女性らしさを保つ成分「エストロゲン」が急激に失われること。

そこでエストロゲンと似た働きをするイソフラボンを取り入れるようになりました。

エクオールサプリにはいろいろありますが私は続けやすい小林製薬の命の母シリーズを愛用しています。

エクオールサプリには色々ありますが人気のサプリと比較してみました。

商品名	会社名	エクオール含有量	1日あたりの量	1パック・ケース	料金
エクオル	大塚製薬	10mg	4粒	120粒	約3,800円
エクオール	小林製薬	2mg	1粒	30粒	約1,800円
エクオール	DHC	10mg	1粒	30粒	約2,700円

小林製薬のエクオールは他社と比べると含有量が2mgと少なめですが続けやすい料金なので納得。

「命の母シリーズ」というのも安心できるポイントの一つです。

命の母シリーズは女性のお悩み・症状にあった商品をライフステージに合わせて選ぶことができます

私は価格がお手頃なのでAmazonで定期購入しています。

エクオールについてよくある質問をまとめてみました。

エクオールって女性ホルモンなの？

エクオールは女性ホルモンと似た働きをする大豆由来のイソフラボンから作られる成分です。

エクオールって1日どのくらい体に必要なの？

1日あたり10mgが目安と摂取するのがいいと言われています。

エクオールは更年期の女性にとって何にいいの？

エクオールは女性の健康と美容をサポートされる成分として期待されています。

参考　大塚製薬公式サイト　
　　　小林製薬公式サイト

エクオールを取り入れることで期待できること

エクオールを生み出す腸内細菌は全ての人の腸の中にいる訳ではないので積極的に取り入れていきたいですね！

ワミレス　バイオサポート

更年期で体調不良のひどかった40代半ばに友人に教えてもらったサプリです。

1ヶ月使ってみて朝起きた時の疲れの残り方が全然違うので継続中。

バイオサポートの良いところ

以前はカシス味だったのですが更にリニューアルしてメロン由来の抗酸化力がアップ。

メロン味になって酸味が減ったので飲みやすくなりました。

このメロン由来の抗酸化酵素は健康な人や若い人にはたくさんありますが、年をとるとともに減っていきます。

更年期でホルモンのバランスを乱し、さらに体の酸化が進むと悪循環になりそうなので取り入れてます。

Amazonで購入すると1本が約160円。

私は朝仕事前に飲んで行きます。

以前は仕事で体が辛い時にはいつも飲んでいた栄養ドリンク。

バイオサポートを飲むようになってからはほとんど飲まなくなりました。

通院することもなくなったので日々サプリを取り入れている方が総合的にはお得かもしれませんね。

協和発酵バイオ　オルニチン

こちらは参考までに。

以前友達に寝起きが悪くて辛いと相談したら送ってくれたサプリ。

アミノ酸を取り入れるので、お酒を飲みすぎた時に飲むと次の日が違います。

肝臓の機能が低下するとエネルギー不足による疲労や消化不良、むくみが起こります。

協和発酵バイオのHPで90粒で約1,543円（税込）＋送料100円。

1日が6粒なので約110円です。

オルニチンで期待される効果

オルニチンの食事で摂取できる代表はしじみ。

一粒にしじみ約300個相当のオルニチン（協和発酵バイオ調べ）が含まれています。

オルニチンは、チーズ、マグロ、しめじなどに多く含まれている成分。

効果はあるのですが1日に6粒飲むのがなかなか辛い

サプリメントは継続してこそ効果ができるので飲みやすさも大事です。

おすすめウォーキングアプリとストレッチ動画

更年期や日常生活で疲れた心や体をリセットするには続けやすい運動がおすすめ。

私はウォーキングとストレッチを毎日取り入れています。

ウォーキングは有酸素運動の一つでメリットもたくさんあります。

生活習慣病予防や骨粗しょう症予防、ストレス解消などの効果があります

コーク・オンでウォーキングを楽しむ

毎朝の30分ウォーキングのお供はコーク・オンのアプリです。

コカ・コーラの公式アプリなのですが、歩くだけでスタンプがたまるのでモチベーションが上がります。

年始のおみくじスタンプや、誕生日スタンプなど嬉しいプレゼントも。

私はコロナ禍の2020年からこのアプリを活用。

コカ・コーラの自販機でドリンクを買うと1個スタンプがもらえるのですがスタンプ２倍の日もあります。

楽しみながらウォーキングを続けたい方にはおすすめのアプリですよ！

＼ 公式アプリはこちら/

フォームローラーを使ったストレッチ

更年期障害の一つに肩こりや首こり、頭痛がありますが私はどちらにも悩まされています。

仕事でのストレスもありますがパソコン作業が続くと肩がパンパン。

1日中立ち仕事なのでふくらはぎもパンパン。

子供相手の仕事なのでかがむことが多く腰にも負担がかかっていました。

YouTubeでフォームローラーを使った動画を見つけて毎日するように。

半年ぐらいで疲れが次の日に残らなくなり肩こりと腰痛が楽になりました。

そして嬉しいことに頭痛も軽減。

効果のあったおすすめのチャンネルは

廣田なおさんの「美筋ヨガチャンネル」

廣田なおさんは「美筋ヨガストレッチ」の考案者であり現役のインストラクター。

フォームローラーを使ったストレッチ動画がたくさんあり体をリセットするために毎日利用しています。

肩こり解消の動画をみてフォームローラーで毎日コロコロしていると体もだんだん柔らかく。

なおさんの動画はどれもとてもわかりやすく初めての方にも取り組みやすい！

おすすめの動画はこちらでくわしく解説しているのでぜひご参考ください。

まとめ：更年期を乗り越えるコツとおすすめサプリ

この記事では更年期を気持ちよく過ごすコツとサプリをお伝えしてきました。

更年期をうまく乗り越えるポイントは３つ

更年期の症状には個人差がありますがやはり辛いです。

私は本格的に更年期対策を始めて5年目になりますが確実に病院に行く機会が減りました。

やはり毎日の取り組みは長期で考えると効果があります。

運動や生活リズムだけでは補えないものはやはりサプリの助けを借りたいところ。

自分ではなかなか作れないエクオールを取り入れることも大事です。

あなたもぜひアラフィフ世代を気持ちよく過ごして第二の人生を楽しみましょう！

今回の記事で一つでもお役に立てることがあれば嬉しいです。

最後まで読んで頂きありがとうございました。